Alimentação Pós-treino

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Alimentação Pós-treino – Depois de treinar é hora de repor energia e oferecer matéria-prima para os seu corpo se recuperar e se preparar para as próximas atividades. Os principais objetivos dessa refeição são melhorar a adaptação dos músculos ao esforço, permitir que seu corpo se prepare para uma rotina de treinos contínuos e reduzir possíveis danos musculares. Por isso, a refeição pós-treino pode fazer toda a diferença na sua disposição e nos resultados!

alimentacao-pos-treino

Para que isso ocorra, programe uma refeição rica em carboidratos (pães, cereais, batata, macarrão ou grãos), proteínas (ovos, queijos, iogurtes e Whey Protein) e frutas. Os carboidratos, dentre outros fatores, ajudam a repor os estoques de glicogênio muscular enquanto as proteínas trabalham no reparo muscular e as frutas ajudam a repor as perdas de minerais que ocorrem durante os treinos com o suor. Falando em números e dependendo do seu treino e dos seus objetivos, uma refeição contendo cerca de 2-4 porções entre carboidratos e frutas e uma variação entre 15-25g de proteínas te ajudará a entregar bons resultados no primeiro estágio da recuperação pós-treino.

Além de carboidratos, proteínas e frutas recuperar a hidratação é fundamental para auxiliar seu corpo nesse processo de adaptação ao treino. Vale a pena calcular a sua perda de líquidos durante os treinos e programar a reposição de cerca de 150% dentro do que foi perdido nas 4 horas que seguem o término do treino. Se você perdeu, por exemplo, 1 kg de peso entre o pré e o pós-treino, reponha 1,5 litro de líquidos (pode ser água, chá, suco natural, iogurte, água de coco, bebida esportiva e até Whey Protein).

Essas medidas vão ajudar, não somente na sua recuperação, mas também no seu bem-estar e no seu controle de fome ao longo do dia. Continue cuidando do seu corpo nas refeições seguintes já que a recuperação e a imunidade são construídas em etapas com a soma de bons hábitos.

Alimentação Durante os Treinos

Alimentação Durante os Treinos – Durante uma sessão de exercícios nosso corpo recruta uma maior quantidade de energia para se manter ativo e a sua disponibilidade é um determinante para a qualidade do treino. Dessa forma, os principais objetivos da alimentação durante a atividade física são: fornecer energia para o trabalho muscular, prevenir a fadiga e poupar as reservas de energia nos músculos.

Se o treino tiver duração de até 1 hora não será necessário fazer uma reposição energética imediata. Neste caso, apenas a hidratação com água ou bebida esportiva pode garantir o conforto durante o treino. Em algumas situações, porém, a reposição energética pode ser útil, mesmo quando a atividade é mais curta. Um exemplo disso ocorre quando alguém não consegue fazer uma refeição prévia e sente fraqueza ou queda no desempenho. Neste caso, consumir alguma fonte de carboidrato durante o treino pode evitar grandes prejuízos.

alimentação durante treino

As atividades com duração acima de 1 hora beneficiam-se de uma reposição de carboidratos e bebidas esportivas para garantir a oferta suficiente de energia e a reposição de líquidos e eletrólitos perdidos na transpiração. A freqüência, a quantidade e a qualidade dessa reposição deve respeitar as preferências e tolerâncias de cada um bem como as condições do treino. De forma geral, recomenda-se a ingestão entre 30 a 60g de carboidratos e 400-600ml de líquidos por hora de atividade. Lembrando que essas quantidades devem ser ajustadas de acordo com o nível de esforço, duração do treino e condições climáticas. Para treinos acima de 2 horas de duração a reposição de sódio, a combinação de diferentes tipos de carboidratos e o acréscimo de outros nutrientes pode ser necessária.

Dentre as opções de carboidratos mais utilizadas para o treinos estão: carboidrato em gel, frutas secas, rapadura, gomas energéticas, barras energéticas, batata cozida e bebidas esportivas. As opções de hidratação, além da água, são os repositores hidroeletrolíticos (conhecidos como isotônicos), água de coco e bebidas esportivas contendo uma carga maior de carboidrato (neste caso desempenham a dupla função de repor líquidos e energia).

Nem sempre é confortável se hidratar e comer durante o treino. Muitas vezes a adaptação depende de prática e experiência. Teste diferentes opções na rotina de treinos e fique atento àquelas que proporcionam mais conforto e energia para as suas atividades.

Alimentação Durante os Treinos

Esse conteúdo foi oferecido pela nossa nutricionista Suzana Bonumá a quem agradecemos muito!

RunFun Assessoria Esportiva

REFEIÇÃO PRÉ-TREINO

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REFEIÇÃO PRÉ-TREINO – A refeição pré-treino tem como objetivo garantir um estoque suficiente de energia para o exercício, melhorar a adaptação do corpo ao esforço, reduzir os danos musculares associados ao treino e evitar que a fadiga aparece antes da hora. Apesar das particularidades que levam a diferentes estratégias, é importante conhecer as principais recomendações nutricionais e ficar atento aos sinais do seu corpo para adaptar a sua realidade. Antes de mais nada é importante considerar que a refeição que antecede o treino deve ser predominante em carboidratos e moderada em gorduras, fibras e proteínas que podem atrasar o processo digestivo causando desconforto durante o treino (encontre os seus próprios limites). Para evitar o desconforto gástrico é importante também ficar atento se o consumo de alimentos ricos em glúten e lactose podem interferir no seu bem-estar. O volume da refeição também é fundamental para garantir disposição nos treinos. Restrição energética pode causar mal-estar, calafrios e enjoo. Por outro lado, o excesso pode provocar dor de barriga, gases e indisposição.

Se você treina de manhã é importante repor os estoques energéticos antes dos treinos considerando que você passou um longo período em jejum. O ideal é se programar para fazer uma refeição leve e rica em carboidratos cerca de 1-2 horas antes da atividade. Nesse caso, procure combinar carboidratos (pão, tapioca, cereais, batata-doce, cuscuz) com proteína magra (queijo branco, cottage, iogurte, hommus) e frutas (banana, manga, uva etc). A quantidade e a escolha de cada grupo alimentar pode variar de acordo com as suas necessidades e preferências. Um exemplo para esta refeição: torrada com cottage e banana ou vitamina de frutas com iogurte e aveia. Se você acorda enjoado e não tem disposição para comer de manhã procure comer perto do treino (cerca de 30 minutos antes) uma fruta ou um copo de suco de frutas. Os suplementos a base de carboidratos como maltodextrina, palatinose e carboidrato em gel são ainda alternativas para essa situação. Lembre que nosso corpo também precisa de treino para se adaptar a alimentação nas diversas situações (antes, durante e depois dos exercícios). Por isso, sugiro que, mesmo que não esteja adaptado a uma condição procure aos poucos treinar o seu corpo a receber energia suficiente antes dos treinos. Para todas as situações a hidratação é fundamental. Procure tomar cerca de 400-500ml de água nas duas horas que precedem o treino. Se o intervalo for curto, tome pelo menos 200ml de água.

Se você treina no fim do dia, terá mais flexibilidade na refeição pré-treino que será determinada principalmente pelo volume do seu almoço. Mantenha a prioridade ao carboidrato (que também pode ser uma fruta) e procure combinar com uma proteína. Alguns exemplos são: pão com queijo, iogurte com granola, crepioca, torrada com hommus, Whey Protein com fruta ou até barra de proteína dependendo da sua disponibilidade. Se o treino for antes do jantar você pode fazer dois lanches a tarde separando um carboidrato ou 1 fruta para comer próximo ao horário do treino.

Teste alternativas e treine seu corpo a receber alimentos antes de praticar esportes. Com os estoques de energia renovados o desempenho nos treinos terá grande evolução!!

Água – Hidratação no dia-a-dia

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Água – Hidratação no dia-a-dia – A hidratação adequada é fundamental para o equilíbrio da nossa saúde. A água participa de todas as reações do nosso corpo e representa cerca de 60% do nosso peso total. Transporta energia para os músculos, elimina resíduos metabólicos, controla a temperatura corporal, auxilia a digestão e lubrifica as articulações. Além disso, a hidratação adequada é fundamental para garantir uma boa imunidade, uma vez que a água transporta nutrientes e oxigênio para as células, ajudando a nutri-las e participando da excreção de impurezas, deixando o caminho livre para o sistema imunológico atuar em funções mais nobres como o combate à infecções.

A importância da Hidratação

Apesar de sua importância para o bom funcionamento do nosso corpo, nem sempre a ingestão de água é intuitiva e, por isso, é comum encontrar pacientes desidratados em testes como a bioimpedância, por exemplo. Seguem algumas orientações para evitar que esse problema comprometa o seu cuidado, seja ele com o preparo para os seus treinos, seja para manter uma boa composição corporal ou para proteger a sua saúde em momentos de vulnerabilidade como o que estamos vivendo.

Em geral, a necessidade diária de água varia entre 1800 ml e 3500ml

Essa quantidade é bastante variável em função de diversos fatores, como por exemplo: peso corporal total, volume corporal de massa magra, características genéticas, gênero, volume e intensidade de atividades físicas, temperatura ambiente e umidade relativa do ar, dentre outros. O senso comum deve determinar a ingestão de cada um, mas alguns truques podem ajudar a calibrar a sua hidratação. O primeiro deles é observar o comportamento da sua nossa bexiga. Se a sua produção de urina está muito frequente pode ser sinal de que seu corpo não está dando conta de utilizar toda água que recebe. Nesse caso, vale a pena reduzir um pouco a quantidade. Outra referência que pode ajudar é observar a cor da urina. A menos que você não esteja administrando nenhuma medicação ou suplemento que altere a cor da urina, esse é um bom parâmetro. A primeira urina do dia pode ser mais escura, porém as demais devem ser claras. Se estiver alaranjada é sinal de que você precisa aumentar a sua hidratação, se estiver sempre transparente pode ser que você esteja exagerando. A sede é outra medida de referência. Se você só toma água quando está morrendo de sede está errado. A sede é um sinal tardio de que seu corpo está precisando de água, por isso, é importante se antecipar à ela.

É importante também lembrar que nosso corpo não possui um reservatório de água para ser utilizado como e quando quiser.

O volume ideal de água para hidratar o seu corpo é entre 200 e 400ml por hora

Portanto, não adianta tomar muita água de uma só vez, o seu corpo não conseguirá utilizar a abundância e eliminará todo excesso necessitando de mais hidratação ao longo do dia. Portanto, mais importante que o volume total de água que consumimos durante o dia é a frequência com que tomamos água.

Para estimular a hidratação descubra qual é a temperatura mais palatável para você e programa-se para ter sempre água fresca ao seu alcance. Vale também alternar água com chás gelados ou quentes e aromatizar a água com pedaços de frutas ou ervas, como hortelã e manjericão, por exemplo. Existem também diversos app de hidratação que podem ser programados para lembra-lo que está na hora de se hidratar. Programe-os para lembrá-lo a cada 2 horas, pelo menos. Os hábitos se constroem com persistência e treino, seja consistente nas suas tentativas e brinde a sua saúde!

A importância da Hidratação

Água – Hidratação no dia-a-dia

Esse conteúdo foi oferecido pela nossa nutricionista Suzana Bonumá a quem agradecemos muitos!

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Nutrição Para Vegetarianos

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Nutrição Para Vegetarianos – As dietas vegetariana e vegana resultam num maior consumo de verduras, legumes e cereais integrais e um menor (ou nenhum) consumo de gorduras de origem animal. Este hábito está associado a uma menor incidência de mortes por doenças não transmissíveis como doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de câncer além de uma maior expectativa de vida.

No entanto, todo tipo de restrição alimentar dificulta a tarefa de atingir o equilíbrio nutricional necessário para uma nutrição completa capaz de garantir disposição, energia e bem-estar e principalmente capaz de suprir as demandas extras do treinamento esportivo. Comparados aos produtos de origem animal, os vegetais geralmente possuem menor concentração e biodisponibilidade para alguns nutrientes essenciais e, caso não seja dada a devida atenção aos ajustes da dieta, o esportista vegetariano passa a transitar no limite das necessidades nutricionais.

A seguir destaco os principais pontos de atenção para garantir um bom equilíbrio na dieta com restrição de produtos animais.

Proteínas

Embora as principais fontes de proteínas da dieta sejam de origem animal como: leite e derivados, carnes e ovos, há muitas opções vegetais de proteínas para suprir essa demanda. Para os vegetarianos que consomem ovos, leite e derivados a restrição de carne não afetará em nada o seu aporte protéico e é facilmente substituída. Os veganos devem ficar mais atentos já que não contam com essas opções. Por isso, devem buscar alternativas provenientes de grãos como grão-de-bico, lentilha e feijões. Outras opções são: edamame, tofu, quinoa, grãos em geral, leite vegetais com adição de proteínas e até proteínas vegetais concentradas para o preparar de bebidas.

Ferro

Parte significativa do ferro de uma dieta tradicional é obtida através das carnes, peixes e aves que possuem o ferro de mais fácil absorção (ferro heme). Em uma dieta vegetariana, o ferro pode ser obtido na forma de ferro não heme através de leguminosas (principalmente a soja), cereais integrais, alguns legumes e verduras (principalmente folhas verdes escuras), frutas (inclusive as secas), alimentos enriquecidos ou no caso dos ovolactovegetarianos através do ferro heme do ovo. O ferro não heme, obtido de fontes vegetais é menos disponível para absorção e utilização pelo organismo. Portanto, é importante ter a preocupação de aumentar a biodisponibilidade do ferro nestes alimentos.

Para facilitar a absorção de ferro

Consuma alimentos ricos em vitamina C juntamente com as fontes de ferro, pois esta vitamina auxilia a conversão do ferro não heme a uma forma melhor absorvível.

Para não dificultar a absorção de ferro

Evite combiná-lo na mesma refeição com café, chá preto, chá mate, chá verde e refrigerante; alimentos ricos em cálcio (leite e derivados) e alimentos ricos em um tipo de fibra denominado fitato (presente em cascas de hortaliças e grãos integrais).

Vitaminas B12

As vitaminas do complexo B são fundamentais no processo de produção de energia e suas principais fontes provém de alimentos de origem animal. A vitamina B12 é necessária na divisão celular, manutenção de células nervosas e é constituinte importante do sangue. Os ovolactovegetarianos têm suas necessidades supridas com consumo de leite e ovos. No entanto, os veganos devem ter um cuidado especial em relação ao consumo desta vitamina, já que os sintomas de deficiência podem levar anos para aparecer. Uma alternativa é buscar alimentos fortificados com vitamina B12 como leite de soja, cereais e suplementos esportivos ou até mesmo a suplementação direta com orientação nutricional.

Zinco

Está presente em todas as partes do corpo e tem múltiplas funções, pois contribui para a ação de mais de 300 enzimas corporais sendo importantíssimo diversas reações enzimáticas. É importante para a saúde da pele e essencial para o sistema imunológico contribuindo para a resistência a infecções.  Em dietas vegetarianas, o alto consumo de substâncias chamadas de fitatos (presentes em grãos integrais, legumes com casca e nozes) atrapalha a absorção de zinco no organismo. Para reduzir o efeito dos fitatos, uma etapa importante é o processo de cozimento dos alimentos. Além disso, boas fontes de zinco para vegetarianos e veganos são os laticínios, os feijões e lentilhas, fermento seco, nozes, sementes e  cereais integrais. As sementes de abóbora estão entre as fontes alimentares vegetais de zinco mais concentradas.

Cálcio

Veganos que não consomem leite e derivados têm dificuldade em atingir as recomendações de cálcio. Considerando o importante papel deste mineral na contração muscular e saúde óssea é indispensável buscar outras fontes a partir das frutas e vegetais. Boas opções são: figo seco, brócolis e leite de soja enriquecido com cálcio.

Creatina

A grande oferta de creatina na dieta vem das carnes, peixes de frangos. A ausência deste importante composto de aminoácidos compromete a força de explosão, útil em exercícios de tiro e explosão. Dependendo dos seus objetivos e do momento de treino, a suplementação com creatina pode ser uma boa estratégia para garantir a performance esportiva.

Com uma boa organização e criatividade para elaborar receitas com grãos, cereais integrais, castanhas, leite vegetais e derivados da soja , os vegetarianos e veganos podem obter todos os nutrientes necessários para um excelente desempenho físico e cognitivo podendo ainda se beneficiar das vantagens do elevado consumo de vegetais.

Nutrição Para Vegetarianos

Esse conteúdo foi oferecido pela nossa nutricionista Suzana Bonumá a quem agradecemos muitos!

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