Dieta Ayurvédica

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Dieta Ayurvédica – A Ayurveda é uma ciência indiana milenar que combina diversas terapias para equilibrar corpo, mente e energia de uma maneira holística. Seus fundamentos são conectados com os cinco elementos básicos da natureza: terra, fogo, água, ar e éter. A nutrição é parte importante desse processo podendo ser combinada com diferentes tratamentos como massagem, aromaterapia, fitoterapia e meditação, dentre outros. A origem do seu nome vem de “ayus” que significa vida e “veda” que significa conhecimento.

Benefícios

A dieta ayurvédica tem como finalidade melhorar o estado geral de saúde e devolver o equilíbrio ao corpo, muitas vezes abalado por maus hábitos e problemas como ansiedade, estresse e esgotamento físico. Dessa forma, pode atuar na melhora da imunidade, do processo digestivo, reduzir os marcadores de inflamação, melhorar a circulação sanguínea, prevenir alergias e tratar doenças em geral.

Doshas

A dieta Ayurvédica é definida a partir do estudo dos doshas (tipo de corpo), que atuam na fisiologia e desequilíbrios psicofísicos de cada um. Cada um dos 3 doshas pode se manifestar a partir da combinação de 2 dos 5 elementos base da natureza revelando um tratamento diferente para cada um. Conheça os três tipos de doshas e suas principais características:

Vata – Espaço e Ar

Quem são: as pessoas com desequilíbrio em Vata tendem a apresentar mais facilidade para perder de peso, inquietação, gases, prisão de ventre, síndrome do intestino irritável, ansiedade, irritabilidade e insônia. Geralmente sentem mais frio, problemas nas articulações e dores musculares.

Base alimentar: respondem bem à alimentos quentes e cozidos como aveia, legumes assados, nozes, leite morno, lentilha, ervilha, tofu, gengibre, canela e mel. Devem evitar sabores amargos e adstringentes, vegetais crus, alimentos secos, bebidas alcoólicas e cafeinadas e açúcar branco.

Kapha – Água e Terra

Quem são: as pessoas com desequilíbrio em Kapha geralmente apresentam tendência à obesidade e sobrepeso, digestão lenta, cansaço excessivo, oleosidade e alergias respiratórias.

Base alimentar: a alimentação deve ser rica em fibras para despertar o trato gastro-intestinal e pobre em gorduras e açúcares para prevenir o aumento de peso.

Pitta – Fogo e Água

Quem são: as pessoas com desequilíbrio em Pitta podem apresentar azia, calores no corpo, queimação abdominal, pele sensível, aumento de sudorese, irritabilidade, agressividade, acne e enxaqueca.

Base alimentar: alimentos amargos, adocicados e adstringentes são mais indicados (frutas maduras, vegetais adocicados, cereais integrais, coco, amêndoas e chás de ervas). Devem evitar alimentos ácidos como frutas ácidas, iogurtes e queijos amarelos, bebidas estimulantes, berinjela, tomate e rabanete, por exemplo.

Além da identificação do dosha dominante para traçar o perfil alimentar de cada um, a dieta ayurvédica reforça também a importância do “como comer”. Nesse sentido, vale para todos os doshas comer com atenção plena, prestar atenção aos sinas de fome e saciedade, mastigar bem os alimentos e respeitar o tempo de digestão de cada refeição.

Resultados

A dieta ayurvédica é parte de um tratamento alternativo e complexo com eficácia reconhecida pela Organização Mundial de Saúde. Não é uma ciência apoiada em tratamentos pontuais, mas sim num estilo de vida e no estado geral de cada um. É a partir desse tratamento integrado que evidências científicas têm demonstrado benefícios que podem ser combinados com os tratamentos convencionais ou adotados dentro das possibilidades de cada um.

Dieta Ayurvédica

Esse conteúdo foi oferecido pela nossa nutricionista Suzana Bonumá a quem agradecemos muito.

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Dieta Paleolítica – é possível voltar as origens?

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Dieta paleolítica – é possível voltar as origens? A dieta paleolítica (ou simplesmente paleo) conquistou adeptos do mundo todo tornando-se alvo de polêmicas e muitas dúvidas. Seu conceito baseia-se no modelo de alimentação dos nossos ancestrais caçadores-coletores da era paleolítica, pré-agrícola há mais de 10 mil anos. O seu principio apoia-se na idéia de que a humanidade passou milênios se alimentando da caça e da coleta e nosso código genético não sofreu alterações, portanto nosso corpo está mais adaptado para esse tipo de alimentação do que para os “recentes” alimentos derivados e da agricultura e da revolução industrial.

ALIMENTOS PERMITIDOS

Considerando que a alimentação na era paleolítica era limitada à caça, à coleta e à pesca, os alimentos permitidos na dieta paleo são carnes em geral, peixes, frutas, vegetais, ovos e algumas gorduras como a do coco e azeite.

ALIMENTOS PROIBIDOS

Os alimentos advindos do desenvolvimento agrícola e da revolução industrial não entram na dieta paleolítica já que naquela época a agricultura ainda não era desenvolvida e muito menos a industria. Portanto, grãos, cereais, leite e derivados, alimentos processados e ultraprocessados não são permitidos nesse modelo de dieta.

BENEFÍCIOS

Muitos benefícios da dieta paleolítica foram encontrados como: emagrecimento, melhora da disposição e melhora de marcadores de saúde. Esses benefícios devem-se, em grande parte, a exclusão de alimentos processados e industrializados e à redução no consumo de carboidratos já que grãos, cereais, pães, massas e doces, por exemplo, são proibidos.

PONTOS NEGATIVOS

A dieta paleolítica é um modelo de alimentação extremamente restritivo, difícil de ser mantido por um longo período. Além disso seu protocolo invoca e supõe um consumo elevado de carnes com impactos negativos à saúde e ao ambiente. Além disso, sugere a redução indiscriminada no consumo de carboidratos e não faz restrição as gorduras organizando-se mais em torno do que é proibido e permitido do que no equilíbrio entre os alimentos que serão consumidos.

PONTOS POLÊMICOS

Há muitas polêmicas e discussões em torno da teoria que está por trás da dieta paleolítica. Um dos aspectos mais discutidos trata-se do real cenário da alimentação dos nossos ancestrais. Diversos estudos científicos nas área da arqueologia, genética humana, antropologia e nutrição colocam em dúvida os detalhes sobre os hábitos alimentares dos povos paleolíticos. Além disso, pesquisadores consideram pouco provável que a alimentação dessa época fosse pobre em carboidratos já que a aceleração do crescimento cerebral dos homens pré-históricos só poderia ter ocorrido com uma dieta rica neste nutriente.

Outro aspecto a ser levado em conta é se podemos reproduzir um hábito alimentar e de saúde semelhante ao dos nossos ancestrais já que as mudanças que ocorreram ao longo do tempo estão conectadas com tudo o que nos rodeia. Um exemplo é o fato de que naquela época toda carne consumida era de pasto, o peixe era selvagem, a galinha não era de cativeiro, o solo e a água tinham outras caraterísticas assim como todo o meio ambiente.

Mais um ponto que não podemos deixar de lado é que os povos paleolíticos morriam mais jovens que os humanos modernos e muitas doenças surgem somente na idade madura. Além disso, que recursos eles tinham para diagnosticar e documentar doenças?

POR ONDE IR

Ao invés de tentar voltar a um passado tão longínquo sugiro uma reflexão sobre o nosso estilo de vida atual e sobre todos impactos negativos que as mudanças ao longo dos anos estão provocando na nossa saúde e no meio ambiente. A dieta paleolítica pode servir como referência para contribuir com algumas mudanças que podemos fazer na nossa alimentação sem ignorar que estamos vivendo uma nova era. Alguns exemplos são: buscar por alimentos orgânicos, consumir mais frutas e vegetais, evitar o excesso carboidratos e de alimentos processados e ultraprocessados e movimentar-se mais ao longo do dia.

Dieta paleolítica – é possível voltar as origens?

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Tudo Sobre Dieta Cetogênica

Tudo Sobre Dieta Cetogênica – Todo mundo tem, pelo menos um amigo, que já se aventurou em uma dieta cetogênica, perdeu peso muito rápido e, provavelmente, recuperou mais rápido ainda. Poucas estratégias nutricionais provocam um efeito tão rápido quanto a dieta cetogênica. Inclusive muitos esportistas adotam essa prática sem sentirem um comprometimento na performance, o que empolga muitas pessoas a utilizarem essa estratégia.

DEFINIÇÃO

A dieta cetogênica é um protocolo para perda rápida de peso com restrição severa de carboidratos. O consumo diário desse nutriente não deve passar de 50g por dia e geralmente limita-se a ingestão de 20-30g. Para dar um exemplo, 2 bananas já contém a quantidade diária máxima permitida nessa dieta restando como opções: carnes, ovos, queijos, folhas verdes e gorduras. Como consequência do baixo consumo de carboidratos, a disponibilidade de açúcar no sangue é reduzida e o corpo passa a utilizar gordura como fonte de energia fazendo a conversão de parte da gordura em corpos cetônicos. Portanto, a característica principal dessa estratégia, assim como o nome sugere, é entrar no estado de cetotose que é a transformação da gordura corporal em corpos cetônicos.

Tudo sobre Dieta Cetogenica

ADAPTABILIDADE

Muitas pessoas adaptam-se à redução severa de carboidratos na dieta, conquistando uma excelente redução de gordura corporal, mantendo uma boa performance esportiva e seguindo em frente com essa estratégia sem qualquer problema. Porém, a maioria das pessoas enfrenta uma série de problemas e não consegue tocar o plano adiante. Por isso, é importante considerar que a adaptação individual é um ponto crucial na decisão por esse método e, não vale a pena insistir se o seu corpo continua sinalizando sofrimento mesmo após o período de adaptação.

O LADO B

Na minha prática clinica observo uma série de problemas dentre aqueles que não se adaptam ao modelo cetogênica. O principal deles é a adesão a médio e longo prazo, considerando a extrema restrição que prejudica o convívio social e limita a dieta a poucos alimentos. Outro problema comum é o efeito rebote após uma restrição muito severa o que leva as pessoas a desenvolverem uma compulsão alimentar de rebote. A prisão de ventre é outro ponto de atenção que pode ocorrer pela limitação no consumo de frutas, grãos e alguns vegetais. O mau hálito provocado pela formação de corpos cetônicos é também um problema a se considerar. Por ser uma dieta rigorosa que não permite um excedente de carboidrato em nenhum momento do processo, é difícil suportar o mesmo nível de esforço ao longo do tempo. A imunusupressão é frequente também aos adeptos da cetogênica com importante redução das defesas do corpo. No que se refere a performance, os estudos mostram que é possível manter o desempenho em atividades de intensidade moderada naqueles que se adaptam a dieta. Porém, parece que o mesmo não ocorre em atividades de alta intensidade.

MEIO TERMO

Para quem já notou benefícios da restrição de carboidratos na perda de peso, mas não conseguiu se adaptar ao modelo rigoroso que é imposto pela dieta cetogênica, sugiro experimentar o caminho do meio, proposto pela dieta “Low Carb”. Esta estratégia também propõe a redução de carboidratos na rotina alimenta promovendo resultados semelhantes à dieta cetogênica porém com restrições menos severas de carboidratos e menos efeitos colaterais. Acima de tudo respeite o seu corpo e siga aquela estratégia que melhor se adapta a sua realidade.

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Jejum Intermitente é pra VOCÊ?

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Jejum Intermitente é pra VOCÊ? – A prática do jejum intermitente com o objetivo de perder peso e melhorar os indicadores de saúde popularizou-se e tornou-se um método polêmico nos últimos anos.
De maneira geral o seu conceito apoia-se na prática de prolongar o período jejum além do usual para obter benefícios estéticos e metabólicos. Os estudos iniciais para avaliar a eficácia desta estratégia foram direcionados aos seus efeitos em obesos e sedentários. Há, porém, escassez de estudos para pessoas saudáveis e que praticam exercícios físicos.

PROTOCOLOS

Existem vários protocolos diferentes de jejum intermitente e o impacto dessa estratégia sobre o organismo e desempenho físico pode variar muito de acordo com o modelo escolhido.

Os três principais protocolos de jejum intermitente são:

  • Jejum de 24 horas por 2 dias na semana e alimentação convencional nos demais 5 dias da semana;
  • Jejum de 16 horas todos os dias e alimentação convencional nas 8 horas restantes do dia;
  • Jejum alternando um dia com baixo consumo energético (500 calorias ao dia) e outro dia com alimentação convencional.

BENEFÍCIOS

Alguns benefícios vem sendo demonstrados no cenário clínico e científico para o jejum intermitente como emagrecimento, equilíbrio hormonal, longevidade e adaptações metabólicas, melhor controle glicêmico, equilíbrio de colesterol e melhora do raciocínio, dentre outros. É importante levar em conta somente que no âmbito científico a maioria das pesquisas são realizadas em ratos, o que inviabiliza algumas interpretações, principalmente sobre os aspectos sociais e psicológicos desse método. Estudos em humanos ainda não são consistentes para um desfecho mais conclusivo.

Na minha experiência clínica, avaliando um grande número de pacientes que adotaram essa estratégia, vejo bons resultados naqueles que conseguem permanecer um longo período em jejum sem prejuízos à atividade cognitiva, na performance esportiva, no humor, no perfil de fome e na disposição em geral. Também tem funcionado bem quando os métodos tradicionais não estão mais surtindo efeito ou quando o paciente tem mais facilidade para manter o jejum por um período longo e se permitir comer mais livremente em outro.

Jejum intermitente RunFun

PREJUÍZOS

Na rotina de atendimentos do consultório não vejo bons resultados em pacientes que já realizam grandes períodos de jejum naturalmente, que sentem fome com frequência, que apresentam quadros sintomáticos de hipoglicemia, que apresentam gastrite, histórico de distúrbio alimentar e compulsão alimentar. Em alguns casos o jejum intermitente pode disparar uma descompensação metabólica e comportamental, favorecer a perda de massa muscular, comprometer a performance e gerar muita frustração piorando a relação com a comida e com o corpo.

NO ESPORTE

No contexto esportivo, um importante estudo publicado em 2017 no periódico “Journal of the International Society of Sports Nutrition” mostrou que o jejum intermitente e a restrição calórica são igualmente eficazes para o emagrecimento, principalmente entre aqueles com excesso de peso e obesidade. Em relação a performance, ganho de massa muscular e redução de gordura corporal associada ao exercício os resultados são variáveis e dependem em grande parte de como a alimentação é organizada fora do período de jejum para que atenda a todas demandas nutricionais necessárias à adaptação muscular e mobilização de gordura corporal.

A DECISÃO

De forma geral, o jejum intermitente pode ser uma estratégia bastante eficaz para atingir bons resultados, porém não é indicado para todos. O melhor método é aquele que permitirá uma boa adaptação no dia-a-dia para que as mudanças sejam consistentes e eficazes também a médio e longo prazo. Buscar uma alimentação equilibrada, eliminando hábitos “sabotadores” do seu processo de emagrecimento e melhora de composição corporal também é um caminho eficaz e prazeroso desde que seja bem planejado. Se você não se adaptar ao jejum intermitente, considere que várias estratégias podem te levar a um excelente resultado, já que não é um método que se mostra superior a outos modelos de alimentação que também apresentam deficit calórico.

Jejum Intermitente é pra VOCÊ?

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Como Preservar seus Alimentos

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Como Preservar seus Alimentos – Adaptar a nova rotina de confinamento inclui fazer todas as refeições em casa e, muitas vezes, sem habilidade para calcular as compras, armazenar e preparar corretamente os alimentos. Isso pode resultar em grandes desperdícios. Vamos compartilhar algumas dicas pra gerenciar melhor os alimentos na sua cozinha e melhorar o seu tempo de vida útil evitando desperdícios.

PÃES

Se o seu pão ficou duro e está pronto pra ser descartado, ainda dá pra salvá-lo! Umedeça-o com um pouco de água e leve-o ao forno baixo por 5 a 10 minutos. Eles ficarão prontos novamente! Alguns pães, como francês e baguete, amanhecidos podem ser triturados para serem usados como farinha de rosca.

BISCOITOS

Biscoitos que perderam a crocância voltam a boa forma com 5 minutos de forno pré-aquecido! Mas, faça isso quando for comer imediatamente!

FOLHAS PARA SALADA

É comum comprar 1 maço de cada vegetal para fazer uma salada variada e nutritiva e perder mais que metade das folhas porque ninguém aguenta comer a mesma salada todo dia. Como as folhas são muito delicadas, é preciso cuidado na hora de guardar. Para conserva-las e até facilitar o preparo da salada rasgue as folhas com as mãos, lave-as e seque-as bem (você pode usar um secador de salada ou secar com papel toalha). Em seguida enrole-as com um papel toalha em volta (como se fosse um buquê) e e prenda com um elástico e leve à geladeira. Conforme a necessidade retire uma folha por vez.

Se a alface está ficando murcha, deixe-as em água gelada durante a noite (pode até incluir cubos de gelo) e no dia seguinte ele estará renovada!

ERVAS FRESCAS

Hortelã e manjericão, por exemplo, duram até 2 semanas na geladeira se você lavá-los, sacudir a água e guardá-los, sem secar em potes de vidro com fechamento hermético (o ideal é colocá-los em potes altos para não amassar as folhas).

Você também congelar as ervas que estão começando a envelhecer como alecrim, salsinha, tomilho etc numa forminha de gelo cobrindo com um pouco de azeite. Na hora usar baste tirar um cubinho e usar levar direto ao seu preparo.

Como preservar seus alimentos

PEPINO

Antes que estrague, ganhe alguns dias de vida cortando as suas pontas que ficaram moles e coloque-os em pé num um pote com água fria na geladeira.

LATICÍNIOS

Se estiver sobrando leite e queijos na geladeira de casa, você pode congelá-los. Para o leite a sugestão é porcina em copos com tampas, para retirar conforme a necessidade. Para os queijos, o ideal é ralar e guardar em potes de vidro fechados também porcionados para descongelar somente o que for usar.

Se quiser manter os queijos por mais tempo na geladeira, é melhor comprar a peça inteira e fatiar conforme o uso. Outra dica é besunta-lo com um pouco de manteiga para mante-lo hidratado por mais tempo.

FRUTAS

As frutas quando ficam maduras demais como, banana, frutas vermelhas, abacaxi e manga, por exemplo, podem ser picadas ou batidas em forma de purê e congeladas em porções. Elas podem virar smoothies, vitaminas, sucos e sorvetes deliciosas ao bate-las congeladas diretamente no liquidificador. A banana madura, em especial, é perfeita para fazer doces! A maçã madura faz uma geléia perfeita!

Morangos duram mais se você borrifar sobre eles uma parte de vinagre com 10 partes de água. Em seguida, retire o excesso de agua, seque-os com papel toalha, guarde num pote fechado e leve à geladeira.

Se a maçã ficou pela metade, guarde-as em um recipiente com água e limão para evitar que escureça.

CASCAS DE FRUTAS E VEGETAIS

A casca de banana pode virar um brigadeiro delicioso e também pode ser usada como fertilizante vegetal se guardada num pote com água por 2 dias.

As casacas de abacaxi e de maçã fazerem chás maravilhoso!

A casca de batata, leva uma pincelada de azeite, vai ao forno e transforma numa casquinhas crocante deliciosa.

CEBOLAS

Para durar até 2 semanas fora da geladeira basta deixá-la intacta com a casca, sem cortar, num local seco, livre de umidade. Se quiser congela-las, descasque-as e corte-as em pequenos cubos guardando num pote hermeticamente fechado. Na hora de usar, separe a sua porção e espere que descongele naturalmente.

Como Preservar seus Alimentos

Como Preservar seus Alimentos foi oferecido pela nossa nutricionista Suzana Bonumá a quem agradecemos muito!

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