EQUILÍBRIO NO LANCHE DA TARDE – O lanche da tarde é uma refeição que pega quase todo mundo no auge da fome e geralmente é o momento em que a compulsão por doces e petiscos aparece minando os planos de auto-controle. Embora essas situações se repitam com muita frequência, as pessoas não planejam essa refeição e acabam comendo de forma aleatória e descompensada. Uma das principais queixas de quem não consegue organizar uma rotina alimentar no dia-a-dia é a dificuldade na logística de preparar e conservar refeições saudáveis.
Este período de quarentena, em que a maioria das pessoas está trabalhando em home office, é uma oportunidade de programar uma rotina alimentar completa e prazeirosa. Seguem algumas sugestões pra aproveitar melhor essa fase e descobrir opções que sirvam para a sua realidade:
PLANEJE A SUA ALIMENTAÇÃO
Quando seguimos um roteiro as chances de dar certo aumentam muito! Se deixarmos “acontecer” o lanche vai acabar em pizza, biscoito, chocolate, salgadinho etc. Então, o primeiro passo é ter um roteiro a seguir. Anote tudo o que você gostaria de comer e separe as opções que você considera mais saudáveis. Alguns exemplos de alimentos que poderiam compor o seu lanche: pão integral, aveia, castanhas, iogurte, queijos magros, ovos, frutas, tapioca, mingau etc.
RECONHEÇA AS SUAS DIFICULDADES
Não tente evitar o problema, simplesmente enfrente-o. Por exemplo, se todo final de tarde bate aquela vontade de doce e você tentar evitar, com certeza vai fracassar depois de 2 -3 dias. A melhor opção é pensar em opções de doces menos calóricos ou mais nutritivos ou que que são capazes de te saciar mais e planejar o que você considera razoável comer. Pode ser, por exemplo, um bolo de banana com aveia, uma panqueca com cacau, um mingau com mel e aveia, um doce a base de tâmaras etc.
AVALIE ONDE VOCÊ PODE ECONOMIZAR
Estamos num momento de revisão de tudo, principalmente de rever o que é essencial e o que pode ser descartado na nossa vida. Exercite isso também com a sua alimentação. Será que tem pão, biscoito ou granola demais na sua combinação em relação a frutas, castanhas e proteínas? Será que é possível reduzir o tamanho das porções ou reduzir algum alimento que está em excesso? Será que é preciso repetir o prato?
EQUILIBRE O SEU TIME
Procure incluir carboidratos variados no seu lanche como aveia, pão integral, tapioca com chia, granola, pipoca sem óleo, bolos com frutas e aveia, biscoito de arroz etc. Combine com uma proteína vegetal ou animal (iogurtes, leite vegetal ou de vaca, queijos magros, ovos, edamame, hommus etc) e escolha uma frutas (frutas frescas, batidas, em forma de picolé caseiro, secas, crocantes etc). Por fim acrescente uma gordura boa como azeite, avocado, castanhas, castanhas e etc. Se equilibrar esse time, dificilmente vai ficar com fome antes do jantar!
PREPARE A SUA PRÓPRIA REFEIÇÃO
Quando fazemos isso temos mais controle dos ingredientes usados, da composição de cada receita e principalmente começamos a ativar a saciedade desde o preparo dos alimentos diminuindo significativamente o quanto vamos comer depois.
Existem muitas estratégias para pensar no ajuste calórico e nutricional do seu lanche nesse momento de reclusão. Invista também nas estratégias comportamentais, como ter mais contato com as suas necessidades, observar o comportamento de fome e saciedade do seu corpo e de descobrir receitas e mecanismos que te ajudem a ter um comportamento alimentar mais saudável.
EQUILÍBRIO NO LANCHE DA TARDE
Esse conteúdo nos foi disponibilizado gentilmente por nossa nutricionista Suzana Bonumá a quem agradecemos muito.
