REFEIÇÃO PRÉ-TREINO

REFEIÇÃO PRÉ-TREINO – A refeição pré-treino tem como objetivo garantir um estoque suficiente de energia para o exercício, melhorar a adaptação do corpo ao esforço, reduzir os danos musculares associados ao treino e evitar que a fadiga aparece antes da hora. Apesar das particularidades que levam a diferentes estratégias, é importante conhecer as principais recomendações nutricionais e ficar atento aos sinais do seu corpo para adaptar a sua realidade. Antes de mais nada é importante considerar que a refeição que antecede o treino deve ser predominante em carboidratos e moderada em gorduras, fibras e proteínas que podem atrasar o processo digestivo causando desconforto durante o treino (encontre os seus próprios limites). Para evitar o desconforto gástrico é importante também ficar atento se o consumo de alimentos ricos em glúten e lactose podem interferir no seu bem-estar. O volume da refeição também é fundamental para garantir disposição nos treinos. Restrição energética pode causar mal-estar, calafrios e enjoo. Por outro lado, o excesso pode provocar dor de barriga, gases e indisposição.

Se você treina de manhã é importante repor os estoques energéticos antes dos treinos considerando que você passou um longo período em jejum. O ideal é se programar para fazer uma refeição leve e rica em carboidratos cerca de 1-2 horas antes da atividade. Nesse caso, procure combinar carboidratos (pão, tapioca, cereais, batata-doce, cuscuz) com proteína magra (queijo branco, cottage, iogurte, hommus) e frutas (banana, manga, uva etc). A quantidade e a escolha de cada grupo alimentar pode variar de acordo com as suas necessidades e preferências. Um exemplo para esta refeição: torrada com cottage e banana ou vitamina de frutas com iogurte e aveia. Se você acorda enjoado e não tem disposição para comer de manhã procure comer perto do treino (cerca de 30 minutos antes) uma fruta ou um copo de suco de frutas. Os suplementos a base de carboidratos como maltodextrina, palatinose e carboidrato em gel são ainda alternativas para essa situação. Lembre que nosso corpo também precisa de treino para se adaptar a alimentação nas diversas situações (antes, durante e depois dos exercícios). Por isso, sugiro que, mesmo que não esteja adaptado a uma condição procure aos poucos treinar o seu corpo a receber energia suficiente antes dos treinos. Para todas as situações a hidratação é fundamental. Procure tomar cerca de 400-500ml de água nas duas horas que precedem o treino. Se o intervalo for curto, tome pelo menos 200ml de água.

Se você treina no fim do dia, terá mais flexibilidade na refeição pré-treino que será determinada principalmente pelo volume do seu almoço. Mantenha a prioridade ao carboidrato (que também pode ser uma fruta) e procure combinar com uma proteína. Alguns exemplos são: pão com queijo, iogurte com granola, crepioca, torrada com hommus, Whey Protein com fruta ou até barra de proteína dependendo da sua disponibilidade. Se o treino for antes do jantar você pode fazer dois lanches a tarde separando um carboidrato ou 1 fruta para comer próximo ao horário do treino.

Teste alternativas e treine seu corpo a receber alimentos antes de praticar esportes. Com os estoques de energia renovados o desempenho nos treinos terá grande evolução!!