Técnica de Corrida e Prevenção de Lesões

Técnica de Corrida e Prevenção de Lesões – Antes de falarmos de técnica de corrida em si, vamos levantar alguns pontos e fazer alguns alertas. Nos nossos últimos textos, assim como nas lives com a nossa parceira Reactive, ressaltamos a importância da força muscular, mobilidade articular e da flexibilidade para a prevenção de lesões em corredores. Cada uma dessas capacidades influenciarão a corrida de uma maneira específica, de modo que uma menor ou maior magnitude de alguma dessas capacidades poderá acarretar em maior índice de lesão.

No caso da técnica de corrida, esses mesmos fatores estão também ligados a uma técnica mais econômica, eficiente e quem sabe até menos lesiva. Portanto, pode-se dizer que o aprimoramento da técnica de corrida, não se desenvolve simplesmente com feedbacks, análise biomecânica e correção postural, mas também com o desenvolvimento de força, da mobilidade e flexibilidade. Outro fator importante a ser ressaltado, é que o “padrão ideal” de corrida que seja menos lesivo ainda não existe, apesar de aparecer em alguns discursos e notícias de uma maneira bem sólida, é necessário ressaltar que ainda não há literatura científica suficiente para que possamos estabelecer exatamente a técnica de corrida como uma receita de bolo, por exemplo: sua passada precisa ser assim, seu braço precisa se movimentar dessa forma e etc.

Por outro lado, existem algumas sugestões de padrões de corrida difundidos na literatura que aqui podemos ressaltar, através desses pontos poderemos então analisar nosso próprio padrão de movimento e tentar identificar junto aos nossos treinadores algo em nossa técnica que esteja exageradamente fora do padrão.

Começamos então pela técnica pensando de cima para baixo

Braços

O balanço dos braços para frente e para trás em um ângulo de 90º (entre o braço e antebraço) e paralelos ao tronco, parece ter associação positiva com menor índice de lesões de corredores^[1], uma vez que o balanço dos braços nessa trajetória acima descrita, ao invés do balanço que se cruzam (cruzando os braços na frente do tronco) fará com que exista uma rotação de tronco menos pronunciada, repercutindo em menos rotação em todo o corpo, ou seja, menor rotação do braço traz menor rotação do tronco que influenciará em uma corrida mais estável^[2] e com certeza mais econômica^[3].

Tronco

Alguns estudos mostram que uma inclinação do tronco para frente (leve inclinação) também reduz índice de lesões por estar associada com um uma menor rotação de tronco e ao mesmo tempo com a uma posição “ótima” da entrada do pé no solo^[1]. Em linhas gerais, uma leve inclinação do tronco para frente seria uma estratégia para correção da técnica da aterrisagem do pé no chão. Dentro disso, é importante ressaltar que o quadril deve acompanhar a inclinação tronco, é muito comum vermos corredores com o tronco flexionado e o quadril lá para trás, isso em vez de ajudar poderá aumentar o risco de lesões.

Pés

Por fim, precisamos ressaltar a aterrisagem do pé ao solo, como falamos anteriormente, a entrada do pé no solo considerada “ótima” está abaixo da linha do tronco, ou seja, toda a vez que eu coloco meu pé no chão, o ideal seria que este, estivesse nesse posicionamento (pensando numa linha reta da cabeça para o chão). Segundo alguns estudos a entrada do pé abaixo da linha tronco diminui a rotações indesejadas, principalmente a rotação interna do quadril^[1]. A diminuição de rotações de quadril e joelho tem forte associação com diminuição de lesões em corredores amadores^[3].

Essas sugestões acima mencionadas têm muito mais utilidade se estiverem aliadas ao acompanhamento do seu treinador, ou algum profissional que te acompanhe no seu treinamento de corrida ou de fortalecimento. As respostas se você deve ou não inclinar mais o tronco, acertar sua passada e balanço de braços, serão dadas por esses profissionais!

Técnica de Corrida e Prevenção de Lesões

Esse conteúdo foi oferecido pelo nosso Treinador Camilo Alves a quem agradecemos muito!

RunFun Assessoria Esportiva

[1] Moore, I. S. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Med 46, 793–807 (2016).
[2] Keith, R. W. Relationships between distance running biomechanics and running economy, Biomechanics of distance running, Peter R. Cavanah (editor) (1990): 271-282.
[3] Arellano, C. J. Rodger K. The effects of step width and arm swing on energetic cost and lateral balance during running. Journal of biomechanics 44.7 (2011): 1291-1295.
[4] Dunn, M. D., et al. Effects of running retraining on biomechanical factors associated with lower limb injury. Human movement science 58 (2018): 21-31.