Nutrição Para Vegetarianos

Nutrição Para Vegetarianos – As dietas vegetariana e vegana resultam num maior consumo de verduras, legumes e cereais integrais e um menor (ou nenhum) consumo de gorduras de origem animal. Este hábito está associado a uma menor incidência de mortes por doenças não transmissíveis como doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de câncer além de uma maior expectativa de vida.

No entanto, todo tipo de restrição alimentar dificulta a tarefa de atingir o equilíbrio nutricional necessário para uma nutrição completa capaz de garantir disposição, energia e bem-estar e principalmente capaz de suprir as demandas extras do treinamento esportivo. Comparados aos produtos de origem animal, os vegetais geralmente possuem menor concentração e biodisponibilidade para alguns nutrientes essenciais e, caso não seja dada a devida atenção aos ajustes da dieta, o esportista vegetariano passa a transitar no limite das necessidades nutricionais.

A seguir destaco os principais pontos de atenção para garantir um bom equilíbrio na dieta com restrição de produtos animais.

Proteínas

Embora as principais fontes de proteínas da dieta sejam de origem animal como: leite e derivados, carnes e ovos, há muitas opções vegetais de proteínas para suprir essa demanda. Para os vegetarianos que consomem ovos, leite e derivados a restrição de carne não afetará em nada o seu aporte protéico e é facilmente substituída. Os veganos devem ficar mais atentos já que não contam com essas opções. Por isso, devem buscar alternativas provenientes de grãos como grão-de-bico, lentilha e feijões. Outras opções são: edamame, tofu, quinoa, grãos em geral, leite vegetais com adição de proteínas e até proteínas vegetais concentradas para o preparar de bebidas.

Ferro

Parte significativa do ferro de uma dieta tradicional é obtida através das carnes, peixes e aves que possuem o ferro de mais fácil absorção (ferro heme). Em uma dieta vegetariana, o ferro pode ser obtido na forma de ferro não heme através de leguminosas (principalmente a soja), cereais integrais, alguns legumes e verduras (principalmente folhas verdes escuras), frutas (inclusive as secas), alimentos enriquecidos ou no caso dos ovolactovegetarianos através do ferro heme do ovo. O ferro não heme, obtido de fontes vegetais é menos disponível para absorção e utilização pelo organismo. Portanto, é importante ter a preocupação de aumentar a biodisponibilidade do ferro nestes alimentos.

Para facilitar a absorção de ferro

Consuma alimentos ricos em vitamina C juntamente com as fontes de ferro, pois esta vitamina auxilia a conversão do ferro não heme a uma forma melhor absorvível.

Para não dificultar a absorção de ferro

Evite combiná-lo na mesma refeição com café, chá preto, chá mate, chá verde e refrigerante; alimentos ricos em cálcio (leite e derivados) e alimentos ricos em um tipo de fibra denominado fitato (presente em cascas de hortaliças e grãos integrais).

Vitaminas B12

As vitaminas do complexo B são fundamentais no processo de produção de energia e suas principais fontes provém de alimentos de origem animal. A vitamina B12 é necessária na divisão celular, manutenção de células nervosas e é constituinte importante do sangue. Os ovolactovegetarianos têm suas necessidades supridas com consumo de leite e ovos. No entanto, os veganos devem ter um cuidado especial em relação ao consumo desta vitamina, já que os sintomas de deficiência podem levar anos para aparecer. Uma alternativa é buscar alimentos fortificados com vitamina B12 como leite de soja, cereais e suplementos esportivos ou até mesmo a suplementação direta com orientação nutricional.

Zinco

Está presente em todas as partes do corpo e tem múltiplas funções, pois contribui para a ação de mais de 300 enzimas corporais sendo importantíssimo diversas reações enzimáticas. É importante para a saúde da pele e essencial para o sistema imunológico contribuindo para a resistência a infecções.  Em dietas vegetarianas, o alto consumo de substâncias chamadas de fitatos (presentes em grãos integrais, legumes com casca e nozes) atrapalha a absorção de zinco no organismo. Para reduzir o efeito dos fitatos, uma etapa importante é o processo de cozimento dos alimentos. Além disso, boas fontes de zinco para vegetarianos e veganos são os laticínios, os feijões e lentilhas, fermento seco, nozes, sementes e  cereais integrais. As sementes de abóbora estão entre as fontes alimentares vegetais de zinco mais concentradas.

Cálcio

Veganos que não consomem leite e derivados têm dificuldade em atingir as recomendações de cálcio. Considerando o importante papel deste mineral na contração muscular e saúde óssea é indispensável buscar outras fontes a partir das frutas e vegetais. Boas opções são: figo seco, brócolis e leite de soja enriquecido com cálcio.

Creatina

A grande oferta de creatina na dieta vem das carnes, peixes de frangos. A ausência deste importante composto de aminoácidos compromete a força de explosão, útil em exercícios de tiro e explosão. Dependendo dos seus objetivos e do momento de treino, a suplementação com creatina pode ser uma boa estratégia para garantir a performance esportiva.

Com uma boa organização e criatividade para elaborar receitas com grãos, cereais integrais, castanhas, leite vegetais e derivados da soja , os vegetarianos e veganos podem obter todos os nutrientes necessários para um excelente desempenho físico e cognitivo podendo ainda se beneficiar das vantagens do elevado consumo de vegetais.

Nutrição Para Vegetarianos

Esse conteúdo foi oferecido pela nossa nutricionista Suzana Bonumá a quem agradecemos muitos!

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