Quanto mais quilômetros na semana, melhor?

Se essa pergunta fosse feita há uns 80 anos atrás todos responderiam que sim. Até surgir Emil Zátopek nas Olímpiadas de Helsinque em 1952,  em que ganhou as provas de 5k, 10k e 42km na mesma edição. Esse extraordinário atleta levou para casa três ouros olímpicos com uma novidade: o treino intervalado de alta intensidade.

Cada vez mais, tem se usado treinos de  intervalados de alta intensidade para promover adaptações durante o treinamento com a intenção criar adaptações que promovam melhora da velocidade e condicionamento. Apesar disso, será que não existe uma quilometragem semanal mínima para eu correr uma maratona? Pensando que somos amadores, será que conseguimos abranger todos os componentes do treinamento só com treinos de alta intensidade?

Como sempre na área do treinamento, após algumas descobertas, treinadores e cientistas exploram ao máximo as variáveis que surgem como uma nova “salvação”. Isso abre espaço para algumas interpretações errôneas, quanto aos treinos de alta intensidade não é diferente. É válido lembrar que quando se trata de provas de longas distâncias ( como maratona) existem alguns parâmetros mínimos de volume a serem seguidos a fim de que se consiga completar uma maratona de maneira saudável (HAGAN et al 1981):

– Mínima quantidade de treinos semanais: 4

– Mínima quantidade de quilometragem semana percorrida 40/50km semanais.

Existem ainda estudos que mostram que melhores tempos de atletas amadores em Maratonas estão correlacionados ( entre outros parâmetros) com uma quilometragem “ótima” semanal ( TANDA et al 2011) que varia entre 55 a 80 km semanais e que parece não oferecer maiores ganhos acima de 90km semanais.

Se você quer fazer uma maratona é importante se programar para correr pelo menos 4 vezes na semana e girar um pouco mais do que os 50km semanais, esses parâmetros são importantíssimos para sua performance e para terminar sua prova “sem trauma”

Referências:

HAGAN, R. D.; SMITH, M. G.; GETTMAN, L. R. Marathon performance in relation to maximal aerobic power and training indices. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 13, n. 3, p. 185-189, 1981.

TANDA, Giovanni. Prediction of marathon performance time on the basis of training indices. 2011.