Incluímos mais um treino na sua planilha: DORMIR

Na área do treinamento esportivo e mais especificamente na corrida, sabe-se da necessidade de aplicação de sobrecarga ( no caso da corrida, tiros, subidas, longos e etc..) e sua subsequente recuperação. Essa combinação, sendo bem executada e controlada irá gerar adaptações que resultarão, a grosso modo, em melhora da performance. Dentro desse contexto, quase tão importante quanto os tiros que o atleta fará na semana, é como ele se recupera das sessões de treinamento.
Dessa forma, diversas estratégias são utilizadas para acelerar a recuperação muscular/física entre uma sessão e outra de treino, dentre as mais conhecidas, podemos destacar: controle da dieta nutricional ( BURKE et al, 2000), massagem desportiva (WEERAPONG et al, 2005) e crioterapia ( BLEAKLEY et al, 2004). Independentemente da efetividade destas intervenções, tem sido pouco discutido ou até esquecido algo de extrema importância na recuperação dos atletas entre as sessões: o sono.
Podemos considerar como restrição de sono uma quantidade igual ou menor que 5 horas por noite ( SENER et al, 2020). Dentre os efeitos deletérios que essa restrição repercute, é importante destacar a diminuição da produção da testosterona (LEPROUT et al, 2011), aumento da produção do cortisol (MONICO-NETO et al, 2015) e a diminuição da produção do hormônio do crescimento (GH) (EVERSON et al, 2004). A combinação desses efeitos desencadeia diretamente na diminuição da produção de proteínas e de glicogênio muscular, fatores preponderantes para recuperação muscular e desempenho nos treinos de corrida. Infelizmente, mesmo com a melhor dieta, massagem e mesmo que mergulhemos em um tonel de gelo a reparação pelo sono é até então, inigualável.
Dado o contexto aqui explicitado, entende-se a necessidade de aumentarmos a quantidade de horas de sono da nossa noite (pelo menos 6 a 8 horas). Por outro lado, sabe-se do momento no qual vivemos hoje e que mais horas de sono refletem e menos horas de trabalho, convívio com a família e até menos treinos. Por esse motivo, buscar uma qualidade de sono melhor deve ser considerada já que a quantidade estará restrita. Evite consumir café até 6 horas antes de dormir, a cafeína corta o efeito/produção da melatonina, responsável pelo sono profundo (GUERRA et al, 2000) influenciando em má qualidade de sono. Em relação aos treinos, as rodagens ajudam na produção da melatonina (GUEERA et al, 2000), já os treinos de tiro não têm o mesmo efeito, mas podem propiciar aumento da produção de testosterona , de forma que mesmo como restrição de sono você ainda consiga ter adequada produção desse hormônio, essencial para a recuperação.
Portanto continue treinando muito, alimente-se bem e não só durma bastante mas durma “bem”.

Referências
Burke, Louise. “Nutrition for recovery after training and competition.” McGraw-Hill Education, 2015. 420-462.
Weerapong, Pornratshanee, Patria A. Hume, and Gregory S. Kolt. “The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention.” Sports medicine 35.3 (2005): 235-256.
Bleakley, Chris M., Suzanne M. McDonough, and Domhnall C. MacAuley. “Cryotherapy for acute ankle sprains: a randomised controlled study of two different icing protocols.” British journal of sports medicine 40.8 (2006): 700-705.