Você é uma pessoa diurna ou noturna? Descubra o seu perfil e saiba como ele pode influenciar seus treinos!

O relógio biológico é um mecanismo inerente a todos os seres vivos, que organiza diversos fenômenos em nosso corpo e apresenta periodicidade de 24 horas. Esse sistema é baseado nos ritmos biológicos, denominados ritmos circadianos, que regulam processos fisiológicos e comportamentais do organismo. Assim, o relógio biológico controla os horários adequados para comer, dormir, acordar e exercitar-se, além de estar diretamente relacionado com a produção e secreção de hormônios (Santos e De Moura, 2019)

Uma vez que os ritmos circadianos têm demonstrado regular os principais processos fisiológicos envolvidos no desempenho esportivo, diversos pesquisadores buscaram por evidências científicas relativas aos ritmos circadianos associados ao desempenho, e até foi encontrado melhor desempenho pessoal dos atletas no período noturno em algumas modalidades como ciclismo e natação (Facer-Child et al., 2015)

Contrariamente a esta visão, foi identificado que o horário com melhor desempenho pode ser distinto entre atletas “matinais” e “noturnos”, ou seja, atletas que apresentam cronotipos diferentes. Cronotipo é uma característica pessoal referente a predisposição em relação ao período do dia, sendo divididos em três categorias: tipos noturnos, tipos matinais e nenhum dos tipos. A evidência existente sugere que o cronotipo afeta amplamente nossas funções biológicas, comportamentais e psicológicas (Vitale et al., 2017) e é possível identificar o nosso cronotipo através de questionários, sendo o mais utilizado o Morningness–Eveningness Questionnaire (MEQ) (Horne et al., 1976; disponível no final deste texto)

Mas afinal, como o cronotipo pode influenciar nossa performance nos treinos e competições?

Em relação às respostas psicobiológicas, pessoas matinais apresentam menor percepção subjetiva de esforço e sensação de fadiga quando treinam pela manhã quando comparado com os treinos noturnos, enquanto pessoas noturnas apresentam maiores valores de percepção subjetiva de esforço e fadiga quando treinam na primeira parte do dia. Em relação a variáveis determinantes do desempenho, pessoas noturnas apresentam maiores valores de VO₂ e produzem maior torque muscular no final da tarde ou à noite, pessoas matinais não apresentaram diferenças para essas variáveis ao longo do dia. Em relação a desempenho esportivo, pessoas matinais tiveram tempos de corrida mais rápidos pela manhã para a meia maratona, maratona, velocidade de remo de 2.000 m, e prova de natação de 200 m (Vitale et al., 2017).

Um outro preditor do desempenho esportivo é o tempo necessário para despertar, e ele também apresenta valores diferentes de acordo com o cronotipo, sendo que pessoas noturnas precisam de mais tempo antes que o corpo esteja suficientemente ativo e não atingirão os níveis de desempenho máximo tão rapidamente após o despertar quanto os pessoas matutinas. Por exemplo, foi observado que o tempo médio para o pico de desempenho para pessoas noturnas é de aproximadamente 11h após o despertar treinado (ou seja, o tempo médio de despertar das 2 semanas anteriores), enquanto para pessoas matutinas o pico de desempenho é de aproximadamente 6h apos o despertar treinado (Facer-Child et al., 2015).

Ainda não está claro se a disciplina do treinamento, com horários regulares no período da manhã ou à noite, seja capaz de alterar ou modular cronotipo (Vitale et al., 2017). Entretanto, se você é uma pessoa noturna, e sua prova alvo for pelo período da manhã, ou até mesmo extremamente cedo por conta de fuso horários em provas internacionais, leve em consideração que o seu corpo precisa de mais tempo para despertar. Programe-se com antecedência para mudar os seus horários habituais, comece a acordar mais cedo com semanas de antecedência, mas não prive o seu sono! Tente criar o hábito de dormir mais cedo, inclua isso como parte do seu treinamento.

MORNINGNESS-EVENINGNESS QUESTIONNAIRE

Para cada questão, por favor selecione a resposta que melhor descreve você.

Some os valores dentro dos colchetes [ ] de cada alternativa.

O resultado estará logo no final 😉

1. Approximately what time would you get up if you were entirely free to plan your day?

[5] 5:00 AM–6:30 AM (05:00–06:30 h)

[4] 6:30 AM–7:45 AM (06:30–07:45 h)

[3] 7:45 AM–9:45 AM (07:45–09:45 h)

[2] 9:45 AM–11:00 AM (09:45–11:00 h)

[1] 11:00 AM–12 noon (11:00–12:00 h)

2. Approximately what time would you go to bed if you were entirely free to plan your

evening?

[5] 8:00 PM–9:00 PM (20:00–21:00 h)

[4] 9:00 PM–10:15 PM (21:00–22:15 h)

[3] 10:15 PM–12:30 AM (22:15–00:30 h)

[2] 12:30 AM–1:45 AM (00:30–01:45 h)

[1] 1:45 AM–3:00 AM (01:45–03:00 h)

3. If you usually have to get up at a specific time in the morning, how much do you

depend on an alarm clock?

[4] Not at all

[3] Slightly

[2] Somewhat

[1] Very much

4. How easy do you find it to get up in the morning (when you are not awakened

unexpectedly)?

[1] Very difficult

[2] Somewhat difficult

[3] Fairly easy

[4] Very easy

5. How alert do you feel during the first half hour after you wake up in the morning?

[1] Not at all alert

[2] Slightly alert

[3] Fairly alert

[4] Very alert

6. How hungry do you feel during the first half hour after you wake up?

[1] Not at all hungry

[2] Slightly hungry

[3] Fairly hungry

[4] Very hungry

7. During the first half hour after you wake up in the morning, how do you feel?

[1] Very tired

[2] Fairly tired

[3] Fairly refreshed

[4] Very refreshed

8. If you had no commitments the next day, what time would you go to bed compared to

your usual bedtime?

[4] Seldom or never later

[3] Less that 1 hour later

[2] 1-2 hours later

[1] More than 2 hours later

9. You have decided to do physical exercise. A friend suggests that you do this for one

hour twice a week, and the best time for him is between 7-8 AM (07-08 h). Bearing in

mind nothing but your own internal “clock,” how do you think you would perform?

[4] Would be in good form

[3] Would be in reasonable form

[2] Would find it difficult

[1] Would find it very difficult

10. At approximately what time in the evening do you feel tired, and, as a result, in need of

sleep?

[5] 8:00 PM–9:00 PM (20:00–21:00 h)

[4] 9:00 PM–10:15 PM (21:00–22:15 h)

[3] 10:15 PM–12:45 AM (22:15–00:45 h)

[2] 12:45 AM–2:00 AM (00:45–02:00 h)

[1] 2:00 AM–3:00 AM (02:00–03:00 h)

11. You want to be at your peak performance for a test that you know is going to be

mentally exhausting and will last two hours. You are entirely free to plan your day.

Considering only your “internal clock,” which one of the four testing times would you

choose?

[6] 8 AM–10 AM (08–10 h)

[4] 11 AM–1 PM (11–13 h)

[2] 3 PM–5 PM (15–17 h)

[0] 7 PM–9 PM (19–21 h)

12. If you got into bed at 11 PM (23 h), how tired would you be?

[0] Not at all tired

[2] A little tired

[3] Fairly tired

[5] Very tired

13. For some reason you have gone to bed several hours later than usual, but there is no

need to get up at any particular time the next morning. Which one of the following are

you most likely to do?

[4] Will wake up at usual time, but will not fall back asleep

[3] Will wake up at usual time and will doze thereafter

[2] Will wake up at usual time, but will fall asleep again

[1] Will not wake up until later than usual

14. One night you have to remain awake between 4-6 AM (04-06 h) in order to carry out a

night watch. You have no time commitments the next day. Which one of the

alternatives would suit you best?

[1] Would not go to bed until the watch is over

[2] Would take a nap before and sleep after

[3] Would take a good sleep before and nap after

[4] Would sleep only before the watch

15. You have two hours of hard physical work. You are entirely free to plan your day.

Considering only your internal “clock,” which of the following times would you

choose?

[4] 8 AM–10 AM (08–10 h)

[3] 11 AM–1 PM (11–13 h)

[2] 3 PM–5 PM (15–17 h)

[1] 7 PM–9 PM (19–21 h)

16. You have decided to do physical exercise. A friend suggests that you do this for one

hour twice a week. The best time for her is between 10-11 PM (22-23 h). Bearing in

mind only your internal “clock,” how well do you think you would perform?

[1] Would be in good form

[2] Would be in reasonable form

[3] Would find it difficult

[4] Would find it very difficult

17. Suppose you can choose your own work hours. Assume that you work a five-hour day

(including breaks), your job is interesting, and you are paid based on your

performance. At approximately what time would you choose to begin?

[5] 5 hours starting between 4–8 AM (05–08 h)

[4] 5 hours starting between 8–9 AM (08–09 h)

[3] 5 hours starting between 9 AM–2 PM (09–14 h)

[2] 5 hours starting between 2–5 PM (14–17 h)

[1] 5 hours starting between 5 PM–4 AM (17–04 h)

18. At approximately what time of day do you usually feel your best?

[5] 5–8 AM (05–08 h)

[4] 8–10 AM (08–10 h)

[3] 10 AM–5 PM (10–17 h)

[2] 5–10 PM (17–22 h)

[1] 10 PM–5 AM (22–05 h)

19. One hears about “morning types” and “evening types.” Which one of these types do

you consider yourself to be?

[6] Definitely a morning type

[4] Rather more a morning type than an evening type

[2] Rather more an evening type than a morning type

[1] Definitely an evening type

Resultado:

Definitivamente tipo matutino – 70 a 86

Moderadamente tipo matutino – 59 a 69

Nenhum dos tipos – 42 a 58

Moderadamente tipo noturno – 31 a 41

Definitivamente tipo noturno 16 a 30

E ai, qual é o seu tipo? Conta pra gente!

Referências:

Santos, A. A., & de Moura, M. D. G. (2019). Relógio Biológico: Revisão de Literatura. Revista da Universidade Vale do Rio Verde, 17(1).

Facer-Childs, E., & Brandstaetter, R. (2015). The impact of circadian phenotype and time since awakening on diurnal performance in athletes. Current biology, 25(4), 518-522.

Vitale, J. A., & Weydahl, A. (2017). Chronotype, physical activity, and sport performance: a systematic review. Sports Medicine, 47(9), 1859-1868.

Horne, J. A., & Östberg, O. (1976). A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International journal of chronobiology.