Técnica de corrida mais eficiente

Independentemente do nível de condicionamento físico e objetivo, nós, corredores, estamos sempre em busca de nossa melhor performance. Afinal, quem não quer correr mais rápido, de uma maneira mais econômica e eficiente?

Para discutir esse assunto a variável conhecida como “economia de movimento” tem grande destaque na área científica, que nada mais é do que o gasto energético (nesse caso expresso em consumo de oxigênio) durante uma atividade. Atletas com o consumo máximo de oxigênio (VO_2max) semelhantes podem apresentar valores diferentes em intensidade submáximas, onde quem consome menos oxigênio em uma atividade submáxima é mais econômico e com isso consegue ter resultados melhores (Daniels, 1985), logo, a economia de movimento está relacionada com a nossa performance esportiva.

Diversas variáveis biomecânicas estão relacionadas com a economia de movimento (Moore, 2016), sendo o objetivo deste texto apresentar algumas dessas variáveis, erros comuns e como podemos ajustá-los.

1. Frequência de passada (cadência): Corredores experientes tendem a selecionar a frequência de passada muito próxima da ideal (mais econômica). Já corredores menos experientes tendem a correr com frequência de passada 8% menor de sua frequência ideal (DeRuit et al., 2013). Uma vez que a frequência de passada junto ao comprimento de passada determinam a velocidade da corrida, para corredores menos experientes vale a dica de diminuir o comprimento de passada para assim conseguir aumentar a frequência de passada chegando mais próxima a sua ideal.

• A distância que o pé atinge o solo: Quanto mais à frente do corpo o pé entra em contato com o solo, mais energia é dissipada para frear o movimento e mais energia é gasta para fazer a propulsão. A aterrissagem do pé deve ser feita logo abaixo do eixo vertical do corpo (Moore, 2016). A dica para corrigir esse erro é não aumentar o comprimento de passada, pois as chances de aterrissar muito à frente do corpo aumentam conforme aumentamos o comprimento. A estratégia de aterrissagem (próximo item) também pode auxiliar na correção desse erro.

1. Estratégia de aterrissagem: A relação entre a estratégia de aterrisagem (retropé, médio-pé e ponta do pé) e a economia de movimento tem sido amplamente discutida na literatura científica com resultados distintos. Na teoria aterrissar com médio-pé torna o movimento mais econômico, fluído e a chance de aterrissar à frente do corpo diminuem (Hasegawa et al., 2007), entretanto, nem sempre aterrissar com o médio-pé é mais econômica do que com o calcanhar, isso acontece principalmente em velocidades baixas (Ogueta-Alday et al., 2014). A dica é: Comece tentando aterrissar com o médio pé durante ritmos mais rápidos, e lembre-se que essa mudança faz parte de um processo que precisa ser implementado gradativamente em sua rotina de treinos, pois será necessária uma adaptação tanto dos músculos da panturrilha quanto até mesmo dos músculos do pé.

A última dica e a mais valiosa de todas: Tenha sempre um profissional por perto! Ele saberá te orientar e o ajudará a atingir a sua melhor performance!

Hasegawa, H., Yamauchi, T., & Kraemer, W. J. (2007). Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon. Journal of strength and conditioning research, 21(3), 888.

Ogueta-Alday, A., Rodríguez-Marroyo, J. A., & García-López, J. (2014). Rearfoot striking runners are more economical than midfoot strikers. Med Sci Sports Exerc, 46(3), 580-585.

Moore, I. S. (2016). Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine, 46(6), 793-807.

De Ruiter, C. J., Verdijk, P. W., Werker, W., Zuidema, M. J., & de Haan, A. (2014). Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. European journal of sport science, 14(3), 251-258.

Daniels, J. T. (1985). A physiologist’s view of running economy. Medicine and science in sports and exercise, 17(3), 332-338.