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Live – Nutrição e Exercício – 27/05/2020

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Live sobre Nutrição e Exercício transmitida dia 27/05/2020 no Instagram.com/runfunbr com Suzana Bonumá e o Camilo.

Live – Nutrição e Exercício – 27/05/2020

RunFun Assessoria Esportiva

Alimentação Durante os Treinos

Alimentação Durante os Treinos – Durante uma sessão de exercícios nosso corpo recruta uma maior quantidade de energia para se manter ativo e a sua disponibilidade é um determinante para a qualidade do treino. Dessa forma, os principais objetivos da alimentação durante a atividade física são: fornecer energia para o trabalho muscular, prevenir a fadiga e poupar as reservas de energia nos músculos.

Se o treino tiver duração de até 1 hora não será necessário fazer uma reposição energética imediata. Neste caso, apenas a hidratação com água ou bebida esportiva pode garantir o conforto durante o treino. Em algumas situações, porém, a reposição energética pode ser útil, mesmo quando a atividade é mais curta. Um exemplo disso ocorre quando alguém não consegue fazer uma refeição prévia e sente fraqueza ou queda no desempenho. Neste caso, consumir alguma fonte de carboidrato durante o treino pode evitar grandes prejuízos.

alimentação durante treino

As atividades com duração acima de 1 hora beneficiam-se de uma reposição de carboidratos e bebidas esportivas para garantir a oferta suficiente de energia e a reposição de líquidos e eletrólitos perdidos na transpiração. A freqüência, a quantidade e a qualidade dessa reposição deve respeitar as preferências e tolerâncias de cada um bem como as condições do treino. De forma geral, recomenda-se a ingestão entre 30 a 60g de carboidratos e 400-600ml de líquidos por hora de atividade. Lembrando que essas quantidades devem ser ajustadas de acordo com o nível de esforço, duração do treino e condições climáticas. Para treinos acima de 2 horas de duração a reposição de sódio, a combinação de diferentes tipos de carboidratos e o acréscimo de outros nutrientes pode ser necessária.

Dentre as opções de carboidratos mais utilizadas para o treinos estão: carboidrato em gel, frutas secas, rapadura, gomas energéticas, barras energéticas, batata cozida e bebidas esportivas. As opções de hidratação, além da água, são os repositores hidroeletrolíticos (conhecidos como isotônicos), água de coco e bebidas esportivas contendo uma carga maior de carboidrato (neste caso desempenham a dupla função de repor líquidos e energia).

Nem sempre é confortável se hidratar e comer durante o treino. Muitas vezes a adaptação depende de prática e experiência. Teste diferentes opções na rotina de treinos e fique atento àquelas que proporcionam mais conforto e energia para as suas atividades.

Alimentação Durante os Treinos

Esse conteúdo foi oferecido pela nossa nutricionista Suzana Bonumá a quem agradecemos muito!

RunFun Assessoria Esportiva

Água – Hidratação no dia-a-dia

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Água – Hidratação no dia-a-dia – A hidratação adequada é fundamental para o equilíbrio da nossa saúde. A água participa de todas as reações do nosso corpo e representa cerca de 60% do nosso peso total. Transporta energia para os músculos, elimina resíduos metabólicos, controla a temperatura corporal, auxilia a digestão e lubrifica as articulações. Além disso, a hidratação adequada é fundamental para garantir uma boa imunidade, uma vez que a água transporta nutrientes e oxigênio para as células, ajudando a nutri-las e participando da excreção de impurezas, deixando o caminho livre para o sistema imunológico atuar em funções mais nobres como o combate à infecções.

A importância da Hidratação

Apesar de sua importância para o bom funcionamento do nosso corpo, nem sempre a ingestão de água é intuitiva e, por isso, é comum encontrar pacientes desidratados em testes como a bioimpedância, por exemplo. Seguem algumas orientações para evitar que esse problema comprometa o seu cuidado, seja ele com o preparo para os seus treinos, seja para manter uma boa composição corporal ou para proteger a sua saúde em momentos de vulnerabilidade como o que estamos vivendo.

Em geral, a necessidade diária de água varia entre 1800 ml e 3500ml

Essa quantidade é bastante variável em função de diversos fatores, como por exemplo: peso corporal total, volume corporal de massa magra, características genéticas, gênero, volume e intensidade de atividades físicas, temperatura ambiente e umidade relativa do ar, dentre outros. O senso comum deve determinar a ingestão de cada um, mas alguns truques podem ajudar a calibrar a sua hidratação. O primeiro deles é observar o comportamento da sua nossa bexiga. Se a sua produção de urina está muito frequente pode ser sinal de que seu corpo não está dando conta de utilizar toda água que recebe. Nesse caso, vale a pena reduzir um pouco a quantidade. Outra referência que pode ajudar é observar a cor da urina. A menos que você não esteja administrando nenhuma medicação ou suplemento que altere a cor da urina, esse é um bom parâmetro. A primeira urina do dia pode ser mais escura, porém as demais devem ser claras. Se estiver alaranjada é sinal de que você precisa aumentar a sua hidratação, se estiver sempre transparente pode ser que você esteja exagerando. A sede é outra medida de referência. Se você só toma água quando está morrendo de sede está errado. A sede é um sinal tardio de que seu corpo está precisando de água, por isso, é importante se antecipar à ela.

É importante também lembrar que nosso corpo não possui um reservatório de água para ser utilizado como e quando quiser.

O volume ideal de água para hidratar o seu corpo é entre 200 e 400ml por hora

Portanto, não adianta tomar muita água de uma só vez, o seu corpo não conseguirá utilizar a abundância e eliminará todo excesso necessitando de mais hidratação ao longo do dia. Portanto, mais importante que o volume total de água que consumimos durante o dia é a frequência com que tomamos água.

Para estimular a hidratação descubra qual é a temperatura mais palatável para você e programa-se para ter sempre água fresca ao seu alcance. Vale também alternar água com chás gelados ou quentes e aromatizar a água com pedaços de frutas ou ervas, como hortelã e manjericão, por exemplo. Existem também diversos app de hidratação que podem ser programados para lembra-lo que está na hora de se hidratar. Programe-os para lembrá-lo a cada 2 horas, pelo menos. Os hábitos se constroem com persistência e treino, seja consistente nas suas tentativas e brinde a sua saúde!

A importância da Hidratação

Água – Hidratação no dia-a-dia

Esse conteúdo foi oferecido pela nossa nutricionista Suzana Bonumá a quem agradecemos muitos!

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EQUILÍBRIO NO LANCHE DA TARDE

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EQUILÍBRIO NO LANCHE DA TARDE – O lanche da tarde é uma refeição que pega quase todo mundo no auge da fome e geralmente é o momento em que a compulsão por doces e petiscos aparece minando os planos de auto-controle. Embora essas situações se repitam com muita frequência, as pessoas não planejam essa refeição e acabam comendo de forma aleatória e descompensada. Uma das principais queixas de quem não consegue organizar uma rotina alimentar no dia-a-dia é a dificuldade na logística de preparar e conservar refeições saudáveis.

equilíbrio no lanche da tarde

Este período de quarentena, em que a maioria das pessoas está trabalhando em home office, é uma oportunidade de programar uma rotina alimentar completa e prazeirosa. Seguem algumas sugestões pra aproveitar melhor essa fase e descobrir opções que sirvam para a sua realidade:

PLANEJE A SUA ALIMENTAÇÃO

Quando seguimos um roteiro as chances de dar certo aumentam muito! Se deixarmos “acontecer” o lanche vai acabar em pizza, biscoito, chocolate, salgadinho etc. Então, o primeiro passo é ter um roteiro a seguir. Anote tudo o que você gostaria de comer e separe as opções que você considera mais saudáveis. Alguns exemplos de alimentos que poderiam compor o seu lanche: pão integral, aveia, castanhas, iogurte, queijos magros, ovos, frutas, tapioca, mingau etc.

RECONHEÇA AS SUAS DIFICULDADES

Não tente evitar o problema, simplesmente enfrente-o. Por exemplo, se todo final de tarde bate aquela vontade de doce e você tentar evitar, com certeza vai fracassar depois de 2 -3 dias. A melhor opção é pensar em opções de doces menos calóricos ou mais nutritivos ou que que são capazes de te saciar mais e planejar o que você considera razoável comer. Pode ser, por exemplo, um bolo de banana com aveia, uma panqueca com cacau, um mingau com mel e aveia, um doce a base de tâmaras etc.

AVALIE ONDE VOCÊ PODE ECONOMIZAR

Estamos num momento de revisão de tudo, principalmente de rever o que é essencial e o que pode ser descartado na nossa vida. Exercite isso também com a sua alimentação. Será que tem pão, biscoito ou granola demais na sua combinação em relação a frutas, castanhas e proteínas? Será que é possível reduzir o tamanho das porções ou reduzir algum alimento que está em excesso? Será que é preciso repetir o prato?

EQUILIBRE O SEU TIME

Procure incluir carboidratos variados no seu lanche como aveia, pão integral, tapioca com chia, granola, pipoca sem óleo, bolos com frutas e aveia, biscoito de arroz etc. Combine com uma proteína vegetal ou animal (iogurtes, leite vegetal ou de vaca, queijos magros, ovos, edamame, hommus etc) e escolha uma frutas (frutas frescas, batidas, em forma de picolé caseiro, secas, crocantes etc). Por fim acrescente uma gordura boa como azeite, avocado, castanhas, castanhas e etc. Se equilibrar esse time, dificilmente vai ficar com fome antes do jantar!

PREPARE A SUA PRÓPRIA REFEIÇÃO

Quando fazemos isso temos mais controle dos ingredientes usados, da composição de cada receita e principalmente começamos a ativar a saciedade desde o preparo dos alimentos diminuindo significativamente o quanto vamos comer depois.

Existem muitas estratégias para pensar no ajuste calórico e nutricional do seu lanche nesse momento de reclusão. Invista também nas estratégias comportamentais, como ter mais contato com as suas necessidades, observar o comportamento de fome e saciedade do seu corpo e de descobrir receitas e mecanismos que te ajudem a ter um comportamento alimentar mais saudável.

EQUILÍBRIO NO LANCHE DA TARDE

Esse conteúdo nos foi disponibilizado gentilmente por nossa nutricionista Suzana Bonumá a quem agradecemos muito.

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Benefício dos Chás na Quarentena

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Benefício dos Chás na Quarentena – No sentido estrito da palavra só podemos considerar chá as folhas da planta Camellia Sinensis, mais conhecida como chá preto que também podem dar origem ao chá branco, chá verde, chá amarelo e chá vermelho. As demais opções são, na verdade, infusões.

Os efeitos terapêuticos de muitos chás e infusões são comprovados cientificamente. Além disso, há uma grande variedade de opções deliciosas para incluir no dia-a-dia. Que tal aproveitar a quarentena e a chegada do outono para aprimorar o seu repertório de chás e infusões? Há opções para todos os gostos e objetivos. Nessa fase, em especial, alguns chás podem ajudar a melhorar a sua imunidade, auxiliar a controlar a ansiedade, a reduzir o inchaço e a proporcionar um sono reparador, por exemplo.

Camellia sinensis mudas

Veja algumas sugestões

IMUNIDADE, GRIPES E RESFRIADOS

Chás de gengibre, de alho e de guaco (tome 2 xícaras por dia da sua opções escolhida);

ANSIEDADE

Erva-cidreira camomila, casca de maracujá e jasmim;

COMPULSÃO ALIMENTAR

Flor de hibisco, matcha;

INCHAÇO

Chá verde (evite a noite), chá de cavalinha;

INSÔNIA

Melissa, passiflora e capim-limão;

INDIGESTÃO

Chá de erva-doce.

Faça um chá perfeito

É muito importante seguir essas dicas para que o seu chá tenho os efeitos esperados e preserve seu sabor.

1 – Coloque 1 colher de chá da sua erva escolhida num infusor de chá e apoie-o num recipiente de vidro ou porcelana para fazer a infusão (o metal pode afetar o sabor e as propriedades da sua bebida)

2 – Esquente a água (mineral, de preferência) na sua chaleira, mas sem deixar ferver. Assim que começar a levantar fervura desligue o fogo.

3 – Despeje a água quente à erva em movimentos circulares para permitir a entrada de maior quantidade de oxigênio.

4 – Abafe com uma tampa e deixe em infusão por 3 a 5 minutos para que a erva libere os fitoquímicos importantes.

5 – Aprecie a sua bebida ainda quente!

Dicas importantes para obter os benefícios do chá

Compre ervas frescas sempre que puder para garantir as suas propriedades fitoquímicas e não espere resultados de chás prontos.

Metais devem ser evitados no preparo de chás pois interferem negativamente nas suas propriedades naturais e no seu sabor.

Não adoce o seu chá ou a sua infusão, acostume-se com o seu sabor natural. No máximo, inclua um pouco de mel quando realmente necessário.

Evite chás que contém cafeína a partir das 17:00h pra não bagunçar o seu sono: chá verde, mate e preto.

Benefício dos Chás na Quarentena foi um conteúdo oferecido pela nossa nutricionista Suzana Bonumá a quem agradecemos muito!

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