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Alimentação Durante os Treinos

Alimentação Durante os Treinos – Durante uma sessão de exercícios nosso corpo recruta uma maior quantidade de energia para se manter ativo e a sua disponibilidade é um determinante para a qualidade do treino. Dessa forma, os principais objetivos da alimentação durante a atividade física são: fornecer energia para o trabalho muscular, prevenir a fadiga e poupar as reservas de energia nos músculos.

Se o treino tiver duração de até 1 hora não será necessário fazer uma reposição energética imediata. Neste caso, apenas a hidratação com água ou bebida esportiva pode garantir o conforto durante o treino. Em algumas situações, porém, a reposição energética pode ser útil, mesmo quando a atividade é mais curta. Um exemplo disso ocorre quando alguém não consegue fazer uma refeição prévia e sente fraqueza ou queda no desempenho. Neste caso, consumir alguma fonte de carboidrato durante o treino pode evitar grandes prejuízos.

alimentação durante treino

As atividades com duração acima de 1 hora beneficiam-se de uma reposição de carboidratos e bebidas esportivas para garantir a oferta suficiente de energia e a reposição de líquidos e eletrólitos perdidos na transpiração. A freqüência, a quantidade e a qualidade dessa reposição deve respeitar as preferências e tolerâncias de cada um bem como as condições do treino. De forma geral, recomenda-se a ingestão entre 30 a 60g de carboidratos e 400-600ml de líquidos por hora de atividade. Lembrando que essas quantidades devem ser ajustadas de acordo com o nível de esforço, duração do treino e condições climáticas. Para treinos acima de 2 horas de duração a reposição de sódio, a combinação de diferentes tipos de carboidratos e o acréscimo de outros nutrientes pode ser necessária.

Dentre as opções de carboidratos mais utilizadas para o treinos estão: carboidrato em gel, frutas secas, rapadura, gomas energéticas, barras energéticas, batata cozida e bebidas esportivas. As opções de hidratação, além da água, são os repositores hidroeletrolíticos (conhecidos como isotônicos), água de coco e bebidas esportivas contendo uma carga maior de carboidrato (neste caso desempenham a dupla função de repor líquidos e energia).

Nem sempre é confortável se hidratar e comer durante o treino. Muitas vezes a adaptação depende de prática e experiência. Teste diferentes opções na rotina de treinos e fique atento àquelas que proporcionam mais conforto e energia para as suas atividades.

Alimentação Durante os Treinos

Esse conteúdo foi oferecido pela nossa nutricionista Suzana Bonumá a quem agradecemos muito!

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EQUILÍBRIO NO LANCHE DA TARDE

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EQUILÍBRIO NO LANCHE DA TARDE – O lanche da tarde é uma refeição que pega quase todo mundo no auge da fome e geralmente é o momento em que a compulsão por doces e petiscos aparece minando os planos de auto-controle. Embora essas situações se repitam com muita frequência, as pessoas não planejam essa refeição e acabam comendo de forma aleatória e descompensada. Uma das principais queixas de quem não consegue organizar uma rotina alimentar no dia-a-dia é a dificuldade na logística de preparar e conservar refeições saudáveis.

equilíbrio no lanche da tarde

Este período de quarentena, em que a maioria das pessoas está trabalhando em home office, é uma oportunidade de programar uma rotina alimentar completa e prazeirosa. Seguem algumas sugestões pra aproveitar melhor essa fase e descobrir opções que sirvam para a sua realidade:

PLANEJE A SUA ALIMENTAÇÃO

Quando seguimos um roteiro as chances de dar certo aumentam muito! Se deixarmos “acontecer” o lanche vai acabar em pizza, biscoito, chocolate, salgadinho etc. Então, o primeiro passo é ter um roteiro a seguir. Anote tudo o que você gostaria de comer e separe as opções que você considera mais saudáveis. Alguns exemplos de alimentos que poderiam compor o seu lanche: pão integral, aveia, castanhas, iogurte, queijos magros, ovos, frutas, tapioca, mingau etc.

RECONHEÇA AS SUAS DIFICULDADES

Não tente evitar o problema, simplesmente enfrente-o. Por exemplo, se todo final de tarde bate aquela vontade de doce e você tentar evitar, com certeza vai fracassar depois de 2 -3 dias. A melhor opção é pensar em opções de doces menos calóricos ou mais nutritivos ou que que são capazes de te saciar mais e planejar o que você considera razoável comer. Pode ser, por exemplo, um bolo de banana com aveia, uma panqueca com cacau, um mingau com mel e aveia, um doce a base de tâmaras etc.

AVALIE ONDE VOCÊ PODE ECONOMIZAR

Estamos num momento de revisão de tudo, principalmente de rever o que é essencial e o que pode ser descartado na nossa vida. Exercite isso também com a sua alimentação. Será que tem pão, biscoito ou granola demais na sua combinação em relação a frutas, castanhas e proteínas? Será que é possível reduzir o tamanho das porções ou reduzir algum alimento que está em excesso? Será que é preciso repetir o prato?

EQUILIBRE O SEU TIME

Procure incluir carboidratos variados no seu lanche como aveia, pão integral, tapioca com chia, granola, pipoca sem óleo, bolos com frutas e aveia, biscoito de arroz etc. Combine com uma proteína vegetal ou animal (iogurtes, leite vegetal ou de vaca, queijos magros, ovos, edamame, hommus etc) e escolha uma frutas (frutas frescas, batidas, em forma de picolé caseiro, secas, crocantes etc). Por fim acrescente uma gordura boa como azeite, avocado, castanhas, castanhas e etc. Se equilibrar esse time, dificilmente vai ficar com fome antes do jantar!

PREPARE A SUA PRÓPRIA REFEIÇÃO

Quando fazemos isso temos mais controle dos ingredientes usados, da composição de cada receita e principalmente começamos a ativar a saciedade desde o preparo dos alimentos diminuindo significativamente o quanto vamos comer depois.

Existem muitas estratégias para pensar no ajuste calórico e nutricional do seu lanche nesse momento de reclusão. Invista também nas estratégias comportamentais, como ter mais contato com as suas necessidades, observar o comportamento de fome e saciedade do seu corpo e de descobrir receitas e mecanismos que te ajudem a ter um comportamento alimentar mais saudável.

EQUILÍBRIO NO LANCHE DA TARDE

Esse conteúdo nos foi disponibilizado gentilmente por nossa nutricionista Suzana Bonumá a quem agradecemos muito.

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Live – Adaptação Alimentar para Treinos 15/04/2020

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Live transmitido dia 15/04/2020 no Instagram.com/RunFunbrAdaptação Alimentar para Treinos na Quarentena com a nutricionista Suzana Bonumá e Camilo Alves falando sobre pontos importantes da alimentação pré e pós treino, principalmente no período de quarentena que estamos vivendo durante a pandemia.

Live – Adaptação Alimentar para Treinos

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10 DICAS PARA A DIETA SOBREVIVER À QUARENTENA

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10 DICAS PARA A DIETA SOBREVIVER À QUARENTENA

Veja as 10 dicas principais para a sua dieta sobreviver à quarentena e você se manter saudável durante esse período.

1. PLANEJE O SEU CARDÁPIO

Antes de programar suas compras, organize a sua cozinha. Escolha receitas a partir dos ingredientes que vão vencer e compre somente o necessário.

2. NÃO COMPRE GULOSEIMAS

Sabemos que ansiedade vai bater, então, ao invés de fazer estoque de guloseimas, faça a sua própria guloseima quando bater aquela vontade de doce. Ao preparar o próprio alimento nossos sentidos são acionados e nossa saciedade começa a entrar em ação. Quando ele estiver pronto certamente você se saciará com uma porção menor.

3. NÃO ESCOLHA a comida PELO VALOR CALÓRICO

Escolha a sua receita pela propriedade nutricional delas. Manter-se bem nutrido vai te ajudar a se manter saudável, saciado e bem-humorado. Se quiser um doce procure uma versão com frutas, castanhas ou sementes, por exemplo.

4. PRIORIZE OS ALIMENTOS FRESCOS

Comida fresca não vai faltar, nem tempo para prepará-las. Faça receitas simples, peça ajuda para quem estiver confinado junto, mas não se renda aos industrializados….

5. RENDA-SE AO DELIVERY

Para descansar das tarefas domésticas renda-se um bom delivery. Além de descansar da cozinha você também ajuda a manter os restaurantes funcionando. Priorize aqueles que você já conhece e as entregas seguras que minimizam o contato.

6. PRESTE ATENÇÃO NO TAMANHO DAS SUAS PORÇÕES

Não tem problema comer um pedaço de bolo ou um prato de macarrão. O problema está em beliscar o bolo o dia todo ou repetir o macarrão até se sentir “cheio”. Programe as suas porções e, se ficar difícil resistir as repetições, não leve a travessa à mesa e congele parte das receitas que ficaram grandes.

7. CONSUMA FIBRAS

Nas frutas, na salada, nos legumes e verduras, nas sementes, nos grãos e cereais integrais. Não é difícil encontrar fibras no cardápio. Procure incluir este importante aliado em todas refeições do dia. Vai ajudar muito a controlar o apetite.

8. PEGA LEVE NA BEBIDA ALCÓOLICA

São muitos os motivos pra ficar de olho no consumo de bebidas alcóolicas. Além de afetar de forma negativa o sistema imunológico podendo comprometer a habilidade do corpo em combater uma infecção, o álcool o afeta o comportamento alimentar nos tornando menos “inibidos” para comer. Além disso o consumo regular de bebidas alcoólicas pode aumentar os sintomas de depressão, ansiedade e medo – sintomas que podem se intensificar na quarentena.

9. BEBA ÁGUA

Se você esquecia de tomar água na correria do dia-a-dia ou se evitava tomar água para não precisar esvaziar a bexiga a todo hora, agora é o momento! Se você não consegue tomar muita água, intensifique o seu sabor com rodelas ou pedaços de frutas cítricas ou vermelhas, com ervas frescas como hortelã, manjericão ou alecrim ou com lavanda! As infusões geladas de maçã, pêssego, frutas vermelhas por exemplo, também são ótimas opções!

10. FINALMENTE, FAÇA SUAS REFEIÇÕES EM FAMÍLIA!

Para as famílias confinadas com crianças, essa é uma ótima oportunidade! Segundo um estudo publicado pela Universidade de Harvard cerca de 70% das refeições dos americanos ocorre fora de casa. Detalhe: 20% são consumidas dentro do carro!!! Outro ponto importante, metade das famílias americanas raramente jantam reunidas. No Brasil, esse momento em família também tem se tornada cada mais raro… Estudos apontam que as crianças que fazem refeições com seus pais:

– Consomem mais frutas e vegetais;
– Bebem menos refrigerante;
– Possuem uma melhor auto-imagem e menor risco para desordem alimentar;
– Apresentam comportamento mais tranquilo e otimista.

Sentar-se a mesa com a família não representa apenas um momento para fazer uma refeição juntos e orientar sobre o equilíbrio alimentar. Mais que isso, a refeição em família é uma oportunidade para se conectar com os filhos e criar oportunidades para que eles expressem sobre o seu dia, suas conquistas e anseios educando filhos mais saudáveis em todos os sentidos.

Esse conteúdo “10 DICAS PARA A DIETA SOBREVIVER À QUARENTENA” foi oferecido pela nossa nutricionista Suzana Bonumá a quem agradecemos muito.

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7 dicas para colocar a sua cozinha em ordem

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7 dicas colocar a sua cozinha em ordem e para aproveitar a quarentena.

7 dicas para colocar a sua cozinha em ordem. Esses dias de confinamento são uma ótima oportunidade para colocar a casa “literalmente” em ordem. Organizar a cozinha é um bom lugar pra começar! Apesar de trabalhoso, vai ajudar a programar a sua rotina alimentar, manter a higiene dos alimentos e evitar desperdícios. Veja abaixo algumas dicas que separamos para ajudar nessa empreitada:

01 – Confira a validade dos alimentos que estão estocados na despensa

Jogue fora o que já passou do prazo e separe receita para usar nessa semana os ingredientes que estão para vencer.

02 – Aproveite para fazer aquela limpeza, que nunca da tempo, nos armários e geladeiras.

Retire todos alimentos, limpe tudo por dentro e, antes de guardar de volta, limpe as embalagens que estão sujas.

03 – Separe aqueles ingredientes que estão dentro da validade

Mas que você comprou para fazer uma única receita e estão sobrando. Procure receitas novas para usá-los ou doe para quem está precisando.

04 – Otimize espaço na sua despensa.

Veja se há potes grandes com pouco volume de alimentos e troque-os por potes menores. Tire alimentos já abertos de suas embalagens originais (que podem carregar sujeira de outros lugares) e organize-os em embalagens limpas de casa. Coloque etiqueta com data de validade de cada produto.

05 – Embalagens de vidro são mais interessantes

Para conservar alimentos e manter higienizadas do que as de plástico. Veja se não está na hora d reprogramar uma troca de recipientes na casa.

06 – Organize a sua geladeira para conservar por mais tempo os alimentos

Evita contaminação cruzada e não perder o prazo de validade das preparações frescas;

Dicas-Para-Organizar-a-geladeira

07 – Aproveite as prateleiras mais altas dos armários que você não alcança

Elas são ótimas para guardar as guloseimas que não estarão ao seu alcance o tempo todo!

Depois de colocar a cozinha em ordem vai ser mais fácil mante-la organizada no dia-a-dia, além de facilitar o planejamento do cardápio. Faça isso 1 vez por mês, antes de fazer as compras grandes no supermercado!

Esse foi mais um conteúdo gentilmente oferecido pela nossa nutricionista Suzana Bonumá – Food.Coach.

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